Tidur siang adalah salah satu adat yang, walaupun ramai yang mengaitkan dengan budaya tertentu seperti Sepanyol, mempunyai kehadiran dan faedah yang diiktiraf di seluruh dunia. Ia adalah tempoh rehat yang singkat pada siang hari yang boleh diterjemahkan kepada peningkatan ketara dalam kesihatan fizikal dan mental. Di samping itu, bagi ramai, jeda ini juga menyumbang kepada tidur lebih lena pada waktu malam, asalkan tidak terlalu lama. Walau bagaimanapun, di sebalik popularitinya di sesetengah negara, masih terdapat banyak kekeliruan tentang sama ada ia benar-benar bermanfaat, berapa lama ia harus bertahan, atau sama ada ia boleh mengganggu tidur malam.
Penyelidikan saintifik telah mendedahkan fakta yang mengejutkan tentang tidur siang yang singkat, juga dikenali sebagai "tidur lena". Daripada peningkatan kognitif kepada faedah kardiovaskular, tabiat ini boleh menjadi sekutu sejati untuk mengecas semula bateri anda pada tengah hari dan tidur lebih lena pada penghujung hari. Tetapi tidak semua tidur siang adalah sama. Tempoh tidur siang anda, masa hari dan niat anda tidur membuat perbezaan antara tidur siang yang bermanfaat dan tidur yang tidak produktif.
Apakah sebenarnya tidur sebentar?
Apabila kita bercakap tentang tidur sebentar, Kami merujuk kepada rehat yang berkisar antara 10 dan 30 minit. Tidur jenis ini menghalang kita daripada memasuki fasa yang mendalam, jadi kita boleh bangun tanpa rasa grogi yang tidak menyenangkan itu. Malah, jika kita melampaui 30 minit, kita mula memasuki peringkat tidur yang nyenyak, dan memecahkannya boleh menyebabkan kita lebih letih berbanding sebelum ini. Selain itu, jika anda mahukan maklumat lanjut tentang cara mempertingkatkan tidur anda, anda boleh menyemak beberapa perkara ini Petua untuk kembali tidur selepas bergelar ibu.
Konsep tidur sebentar telah dipopularkan oleh istilah "tidur tenaga", yang dicipta oleh penyelidik tidur yang mencari cara berkesan untuk meningkatkan produktiviti dan tenaga tanpa menjejaskan irama sirkadian.
Sebaiknya ambil antara satu hingga lima petang, sebaik-baiknya sebelum pukul 15 petang., saat di mana badan kita secara semula jadi memasuki setitik tenaga kecil.
Faedah fisiologi dan kognitif tidur sebentar
Salah satu kelebihan besar tidur sebentar ialah kesan positifnya terhadap kebolehan mental. Kajian yang dijalankan oleh Pusat Tidur dan Kognisi di Universiti Nasional Singapura, diketuai oleh penyelidik Michael Chee, mendedahkan bahawa Tidur siang antara 10 dan 30 minit meningkatkan ingatan, perhatian dan kelajuan pemprosesan maklumat..
Selain itu, tidur untuk jangka masa yang singkat sepanjang hari juga membantu mengurangkan tahap adenosin, bahan yang terkumpul di dalam otak semasa terjaga dan menyebabkan rasa letih. Menurut Guy Meadows, seorang pakar dalam fisiologi tidur, Jenis tidur siang ini membantu "menetapkan semula" otak, meningkatkan mood dan mengurangkan kemungkinan membuat kesilapan dalam tugas yang kompleks. Ini menjadi sangat relevan bagi mereka yang menghadapi insomnia semasa kehamilan, di mana tidur malam terganggu dan mereka mencari tidur lebih lena.
Faedah tidak terhad kepada prestasi kognitif: kelebihan fizikal juga telah dikenal pasti. Menurut kajian yang diterbitkan oleh NASA, juruterbang yang tidur sebentar semasa penerbangan panjang menunjukkan tahap keletihan yang lebih rendah dan peningkatan kewaspadaan semasa fasa kritikal seperti pendaratan. Dalam penyelidikan mereka, tidur siang yang ideal adalah kira-kira 26 minit.
Secara umumnya, Tidur siang boleh menurunkan tekanan darah, membantu mengawal tekanan, dan meningkatkan mood., menjadikannya satu tabiat yang sihat, terutamanya jika dilakukan dengan kerap.
Dan tidur siang yang panjang? Risiko dan kesan sampingan
Walaupun nampaknya, tidur siang yang panjang tidak sinonim dengan lebih banyak berehat. Malah, beberapa kajian telah mendapati bahawa Tidur lebih daripada 60 minit pada siang hari boleh menjadi tidak produktif. Masalah utama terletak pada apa yang dipanggil "inersia tidur," iaitu perasaan kekeliruan dan kelambatan mental yang dialami apabila bangun dari tidur yang nyenyak.
Selain itu, Tidur siang yang lama telah dikaitkan dengan peningkatan risiko obesiti. Menurut kajian Eropah yang diketuai oleh Marta Garaulet dari Universiti Murcia, orang dewasa yang tidur siang selama lebih daripada 30 minit adalah 23% lebih berkemungkinan mengalami berat badan berlebihan. Mereka juga menunjukkan kecenderungan yang lebih besar untuk mengalami komplikasi seperti hipertensi dan kolesterol tinggi.
Tidur siang sebagai sebahagian daripada budaya kerja
Walaupun ramai orang mengaitkan tidur siang dengan kemalasan, Semakin banyak syarikat menggabungkan ruang dan masa untuk pekerja mereka berehat. di tengah hari. Gergasi seperti Google, Facebook dan Uber telah mendayakan "bilik tidur" atau bilik khas untuk anda tidur sebentar.
Malah terdapat syarikat khusus seperti MetroNaps yang membuat pod rehat untuk pejabat. Inisiatif ini Mereka bertujuan untuk meningkatkan produktiviti, kreativiti dan tumpuan pekerja, dan hasilnya menyokong keberkesanan mereka.
Ia bukan sekadar trend perniagaan. Sesetengah kerajaan, seperti Ecuador, juga telah mempromosikan rehat tengah hari sebagai langkah untuk meningkatkan kecekapan kerja.
Aspek biologi keperluan untuk tidur siang
Keperluan subjektif untuk tidur siang tidak sama untuk semua orang. Terdapat dua mekanisme yang mempengaruhi: tekanan tidur homeostatik, yang meningkatkan lebih lama kita terjaga, dan irama sirkadian, yang mengawal tahap kewaspadaan kita dan biasanya menjana penurunan tenaga selepas makan.
Selain itu, Genetik juga memainkan peranan penting. Sesetengah orang cenderung memerlukan tidur siang setiap hari walaupun mereka telah mendapat tidur yang nyenyak, manakala yang lain tidak dapat menguruskan tidur siang melainkan mereka benar-benar keletihan.
Tidur tanpa disedari: Kesan tidur siang yang ringan
Ramai orang mendakwa mereka tidak boleh tidur sebentar selama 15 minit. Walau bagaimanapun, kajian telah menunjukkan bahawa Banyak kali orang tertidur tanpa disedari. Selepas memerhati aktiviti otak menggunakan elektrod, didapati bahawa dalam fasa 1 tidur ringan, 65% peserta mendakwa terjaga apabila mereka tidak.
Ini menunjukkan bahawa Anda tidak perlu tidur nyenyak untuk mendapatkan faedah. Hanya menutup mata anda, mengurangkan rangsangan dan berehat dalam senyap selama beberapa minit boleh meningkatkan kesejahteraan dan prestasi.
Bagaimana jika saya tidak boleh tidur sebentar?
Tidak semua orang dapat tidur dengan mudah pada siang hari, tetapi, seperti yang dijelaskan oleh pakar, keupayaan untuk tidur sebentar boleh dilatih. Adalah idea yang baik untuk menetapkan jadual tetap, mewujudkan persekitaran yang sesuai (gelap, senyap dan selesa), dan elakkan menggunakan telefon anda sebelum waktu tidur. Selepas beberapa minggu, badan anda akan mula mengaitkan masa hari itu dengan rehat. Bagi mereka yang ingin meningkatkan tidur bayi mereka, pendekatan ini juga membantu.
Walau bagaimanapun, jika selepas beberapa percubaan tidur siang masih tidak berkesan atau menyebabkan ketidakselesaan, Terdapat alternatif yang sama berfaedah, seperti berjalan-jalan, bermeditasi, atau berlatih senaman pernafasan sedar.
Petua untuk tidur siang yang sempurna
- Tempoh optimum: antara 10 hingga 30 minit. Di luar masa itu, risiko memasuki fasa tidur nyenyak meningkat.
- Masa yang sesuai: selepas makan tengah hari dan sebelum jam 15:00 petang. atau 17:00 ptg. selewat-lewatnya.
- Persekitaran yang menguntungkan: tempat gelap, dengan suhu yang menyenangkan, tanpa bunyi bising dan tanpa gangguan teknologi.
- Keselesaan: kerusi berlengan adalah lebih baik daripada katil, terutamanya jika anda mempunyai masalah pencernaan. Jika anda lebih suka berbaring, katil 150x200 adalah sesuai untuk mencari postur yang betul dan memudahkan rehat yang singkat.
Jenis tidur siang mengikut niat
Pemulihan: Ia dilakukan selepas malam yang buruk, untuk mengimbangi kekurangan tidur. Ia biasanya lebih lama, tetapi mesti dikawal untuk mengelakkan kesan negatif.
Pencegahan: Ia berguna apabila hari atau malam yang panjang dijangkakan. Membantu meningkatkan daya tahan dan mengekalkan tumpuan.
Masa lapang: Ia hanya dilakukan untuk keseronokan atau untuk berehat. Ia boleh meningkatkan mood walaupun tidak ada keperluan fisiologi yang jelas.
Mengamalkan tabiat tidur sebentar boleh memberi kesan yang mengejutkan kepada kesihatan kita. Jauh sekali daripada membuang masa, Ia adalah alat yang berkesan untuk meningkatkan produktiviti, mood dan kapasiti mental, membantu kami walaupun untuk tidur lebih lena pada waktu malam tanpa perlu menggunakan perangsang seperti kopi. Perkara utama ialah mengetahui masa dan tempoh yang sesuai, dan menyesuaikan tabiat ini dengan keperluan kita tanpa mengganggu kualiti tidur malam kita.